钟南山年轻30年秘诀 每天水果350克 你达标了吗?




【看上去年轻了30岁的老人家】

提起疫情英雄,那咱们就会想到钟南山院士,钟老现在已经84岁的高龄了,依然身手矫健、声如洪钟。 有很多的网友说钟老一点都不像84岁的人,太年轻了。

钟老看起来一点也不像是一个高龄老人。精神饱满,走起路来健步如飞。对比我们身边84岁的老人,钟南山的身体状况可以说年轻他们至少30岁,看上去只有五六十岁,活得不显老并不罕见,但是身体、思维都处在高质量状态,每天完成繁忙而高难度的任务,太难得。

【和钟老一起爬楼梯】

钟老不只是看上去年轻,他的体质更连很多三四十岁的年轻人都不及。在全国政协委员会议时。有记者去饭店采访钟老,钟老房间在18楼,邀记者一起从会议室所在的3楼走楼梯爬到他房间所在的18楼!

记者心里开始还犯嘀咕,身体再好,这么大岁数的人能爬上18层楼吗?结果从第7层开始,记者就已经落在了后面。钟老在前面走得精神抖擞,记者在后面跟得大汗淋漓,腿脚发麻,就这样,一路跌跌撞撞地,终于上了18层楼。

“你没事吧?”等记者进了钟院士的房间,他一边说,一边打量记者。

记者大口喘着气,根本直不起腰,而钟南山院士则大气不喘,根本不像刚爬过楼的样子,坐在一张椅子上,气定神闲,面带微笑地说:“现在我开始接受你的‘考试’!”。。。

然而很多人不知道的是,钟院士本人,曾在2005年,经历过一次心肌梗死,还放了一个支架。出院后,开始合理饮食,适当锻炼。他说,“像我本人,其实以前也很喜欢吃汉堡包,喜欢吃肉,但自从那次之后,我就很注意饮食,现在基本上不吃肥肉了,吃饭前先吃些蔬菜沙拉,而且每餐都会督促自己多吃蔬菜”。

此外,至今保持每周3-4次运动,每次1个小时以上。就算出差也会带上工具去运动。



【人类理想的自然寿命是几岁?】

你有没有想过,人的自然寿命有多长呢?钟南山介绍,有3种计算依据:

一是:荷兰解剖学家巴丰,采用生长期测算法:哺乳动物的寿命相当于生长期的5-7倍。人的生长期需要20-25年,由此测定人的自然寿命应为100-175岁之间。

二是:哈尔列尔等科学家采用的性成熟期测算法:哺乳动物的寿命一般应为性成熟期8-10倍。人的性成熟期为13-15岁。由此推算出人的自然寿命应为100-150岁。

三是:为美国赫尔弗.利克采用细胞分裂次数与分裂周期的乘积计算法:人体细胞分裂次数为50次,分裂周期为三年左右,由此测定人的自然寿命应在110-150之间。

以上述三种研究理论来说,人类100岁其实尚未算长寿,人类理想的自然寿命可达150岁以上

那么在现实中,又有没有人真的能达到这么长寿呢?

根据一份截止2010年的报告,新疆疏勒县的阿丽米罕·色依提,出生于1886年6月25日(光绪12年),时年128岁仍健在。老人爱唱情歌爱孩子,一年四季喝冷水,老人心态和身体都比较好。唱情歌、逛巴扎,走亲访友讲笑话,这是老人生活常态。

俄国格鲁吉亚老妇赫维恰娃,享年132岁零91天。她在130岁生日会上接受访问时表示:“我一直很健康。我一生都在工作,在家或者在农场。”

印度尼西亚人Turinah,2010年时达157岁仍健在。

而中国著名的中药学者李清云,生于清乾隆元年(1736年),于1933年5月6日辞世,享寿197岁。李清云认为自己健康长寿的主因有三:一是长期素食;二是内心保持平静、开朗;三是常年将枸杞子煮水当茶饮。

而根据史载。中国南北朝、隋唐时期的慧昭和尚,著名高僧,公元526年生,816年卒,是我国最长寿的人,活了290岁

此外,中国历史中还有好几位著名的中医师、道家与养生家,都活到了第二个百年的中叶

既然人类的寿命有如此之大的可索性,钟老自从2005年那一次走过了鬼门关之后,痛定思痛,开始改变饮食生活习惯,结果活成了茁壮茂盛的青松,如何做到的?钟南山院士曾公开他的“养生经”:“心态好、不熬夜、午睡、每顿必吃蔬果、健康饮食、再忙也要运动。”



【健康饮食五大要素:多蔬果、多杂粮、低盐、低红肉、补充营养元素】

对于健康的因素,饮食为其中重中之重。在广州亚洲美食节“美食与健康养生”论坛上,钟南山院士以“养生之道,莫先于食”为主题开讲,揭秘了饮食与健康长寿的关系,内容干货满满。

但为什么很多人都活不到自然寿命呢?除了遗传和环境的影响因素,生活方式的影响也很大,而饮食就是生活方式的重要组成部分。

钟南山引用2020年4月份国际著名医学期刊《柳叶刀》发布的针对全球195个国家和地区从1990年到2017年期间饮食结构造成的死亡率和疾病负担分析指出,不当的饮食危害多,严重的可以致残甚至致死——

研究数据显示,光2017年:因水果摄入不足致死的人口就达200万人;因高盐饮食而致死的人口也达300万;因杂粮吃太少致死的也有300万人以上3个因素是不当饮食造成死亡的主要因素。而在非传染性慢性病中,与饮食最有关联的疾病为心血管病、II型糖尿病和肿瘤

谈及健康饮食与长寿的关系,钟南山院士认为,多蔬果、多杂粮、低盐、低红肉和补充营养元素是关键。

多蔬果——世界卫生组织数据:在世界范围内,水果和蔬菜摄入量过少估计造成约19%的胃肠道癌症,约31%的缺血性心脏病和11%的中风。水果和蔬菜食用量过少产生的全球负担中,约85%为心血管病,15%为癌症。2002年世界卫生报告中提出的证据显示,水果和蔬菜摄入量过少是十大死亡高危因素之一。整体食用足够量的水果和蔬菜,每年有可能拯救多达170万人的生命。

那么多少为足够呢?中国疾病预防控制中心营养与健康所、中华预防医学会健康传播分会、中国营养学会营养与慢病控制分会、科信食品与营养信息交流中心、中华预防医学会健康促进与教育分会、食品与营养科学传播联盟等六家机构在北京联合发布的蔬果摄取建议为:

成人每日推荐摄入水果最佳量为:350 克以上,世卫推荐量为:250 克以上,基本量为:200 克以上,底线为:100 克。

摄入蔬菜最佳量为:500克(1斤)以上,基本量为:300克以上;且建议种类多样化。

而美国政府也建议,成年人每天推荐摄取量为,至少 1.5——2 杯水果,2——3 杯蔬菜,以取代高盐、高糖、高脂肪含量的食品。其目标是遏制美国的肥胖问题,减少糖尿病、心脏疾病以及由不良饮食引起的其它健康问题。

相比于蔬菜,中国人摄取水果尤其不足(即便新加坡、马来西亚等东南亚地区见第三栏,他们的水果摄入量都比我们高),这导致身体长期缺乏维生素C和诸多人体所需的营养元素、抗氧化物质,导致身体长期处于亚健康状态,并导致免疫力低下。

下图是世卫关于全球各地区人口,每日摄取水果的差距数据。竖虚线为 100 克底线,绿线为推荐量。第二栏(紫色)为东亚:

钟南山院士说,遗憾的是,东亚的水果摄取数据甚至还不到100克/天的底线,连250克的推荐量都仍相距甚远,更别说350克的最佳量了。虽然,基本上世界各国人民都未达到推荐量,但东亚的数据最差。

比起其它种类食物,水果含有相当高的营养密度,各种抗氧化物、人体所需的微量元素都极其丰富。

水果能较全面地提供身体所需要的各种营养物质,增强免疫系统,还具有镇定肾上腺、强化整个内分泌系统、修复血管系统、修复肝脏与恢复大脑元气的特性。没有其他食物(与药物)能像水果一样改善这么多身体功能。

水果不仅能对抗癌症,还能杀死所有种类的病毒与细菌。某些水果,例如香蕉、野生蓝莓、苹果与木瓜,则是地球上最强有力的天然驱逐病毒武器。

即便阿兹海默症、失智症、记忆丧失,以及帕金森氏症与肌肉萎缩症之类的神经性疾病,都可以用水果来预防。

而且,水果是地球上抗氧化物含量最高的食物,氧化意味着衰老和死亡,抗氧化意味着逆转衰老和死亡。

而水果中的葡萄糖还会为大脑、神经系统与全身细胞提供燃料。

如果用一句话来总结的话,水果是最能够赐给我们较长寿命的食物族群。

提到水果的重要性,钟南山院士说,他早餐首先会吃两个橙子(有时兼其它水果)。这样,就算一天里太忙碌以至于忘记,都首先保证了一个基础量。




多杂粮——“我自己不喜欢吃杂粮,但现在也吃,当‘药’吃。”钟南山院士笑称。他说,精米白面虽好吃,但在饮食健康方面评价不高。世卫推荐每人每天吃 125 克杂粮,底线为 35 克。全球各区域每天每人的摄入量都差得很远。就中国人来说,将食物中的精米和白面替换为杂粮可以接近这个目标。

下图虚线为 30 克底线。绿线为推荐量 125 克。第二栏(紫色)为东亚,和水果一样,数据显示,咱们杂粮摄入量也低于底线,第三栏(紫色)超过底线的是东南亚地区则过了底线。

同样,全球都没达到推荐推荐摄入量,离绿线远着呢。


低盐——钟南山院士指出,高盐是国人饮食不当第一杀手。他引用《中国居民膳食指南(2016)》的推荐,每人每日摄入盐少于 6 克,《世界卫生组织》的标准是 5 克,《柳叶刀》认为最佳标准是在 3 克左右。而实际上,《中国居民膳食指南解读》中则提到,中国居民每日摄入盐的平均量在 10.5 克!远远超过 3 克。

现代人患高血压的常见因素中,高盐饮食是主要因素。所以,他提醒大家要少吃盐及带盐的调味料,不但三餐要少咸,零食、副食品也要尽量避开带盐的食物,特别是患有高血压的朋友更应该控制盐的摄入量。



低红肉——钟南山院士表示:“自从自己心脏手术后,吃肉少了,油太多的食物也尽量少吃”。尤其食用红肉增加动脉粥样硬化风险,因为肉毒碱和胆碱存在于红肉中,包括猪肉、牛肉、鹿肉、羊肉、鸭肉等。最新研究表明寄居在人体肠道系统的细菌能够将肉毒碱转化为TMAO(二水氧化三甲胺),TMAO增加人类动脉粥样硬化发病几率。所以,红肉的摄入量应尽量减少。

下面四列图标从左到右分别为各地区的红肉、加工肉类、含糖饮料、反式脂肪酸,四类危害健康的饮食类别每日摄取量。图表中可见,东亚(第二栏紫色)红肉摄取量远超底线




补充关键营养元素——钟南山院士表示,他吃了 28 年保健品了,“我很早就投资了健康”。吃保健品的时候不要急着看眼下的效果。那它到底起啥作用呢?

慢性病死亡占疾病死亡率的 85%,因为慢性病而引起的疾病负担占到中国整个疾病负担的70%,但是这些慢性病是可防、可控的,正是因为我们日常生活中的不注意、生活方式不健康这些慢性病才会发生,发生到一定程度就会造成慢性疑难不治症。

美国哈佛大学从1976年就开始做了一项长达30多年的实验。实验的内容就是:服用营养补充品到底好不好?

长达30多年的试验结果表明,5年内, 服用营养补充品的人群并没有明显不同;

而到了第10年, 坚持服用营养补充品的人群患病率比不服用的人降低了25%;

在第15年, 患病率降低了 75%!

试验结果已经充分说明,服用营养补充品以补充身体必要营养元素絶对有效!但效果不是即刻的!坚持服用的好处,在几年,甚至几十年后才会体现出来!

而且这远不是唯一的研究。

美国营养医学专家RayStrand博士,在应用传统的医疗方法治疗患者23年后,通过他的妻子使用优质营养补充剂改善健康的亲身经验,开始学习用现代营养学方法来医治患者。

他阅读了1300多篇关于营养的医学研究和临床应用报告,用高品质的营养补充剂治疗各种患者长达7年,取得了非常好的临床效果,好几十种慢性病都得到了缓解和抑制,甚至痊愈,作者在此基础上写出了一本畅销全球的专著《别让不懂营养学的医生害了你》


而由营养学泰斗人物帕特里克·霍尔福德博士所著的《营养圣经》更堪称为可与另一营养学泰斗科林·坎贝尔博士《救命饮食》并驾齐驱的营养学殿堂级的经典著作。



而中国政府,也对通过摄取营养保健品以达到“治未病”日益重视。

营养补充品不是药,更不是针对某种疾病配置的药品,它是国家卫生局部门批准的,可以排除体内毒素,全面均衡的补充营养,调理五大系统,提高人体自身免疫力,解除现代人形成疾病的因素,从而恢复健康体魄的食品。保健食品主要是增强免疫力,促进细胞再生,促进病体康复,这是大多数药物不具备的功效,却对慢性病患者的痊愈具有重要的意义。

比如,来自《中国健康传媒集团-中国医药报》,中国食品药品网转载的《我们需要营养补充剂吗?》(可直接点击阅读),就明确指出,现代重量不重质的商业化快速种植方式以及严重的水土污染,导致食品营养显著退化。单用食物难以营养均衡。通过补充营养素来协助营养均衡,是增进健康,防治各种疾病的有效方法。以下是网页局部截屏:

因此,营养保健元素不是药,却能治未病。所以说未来保健品将会成为我们生活的必须品!

(博主注:我去图书馆浏览过一些营养学著作,其中一张摄影插图是,营养专家展示他的药盒子里,每天一大格的各种营养素。)

钟南山院士还“奉劝”各位:养生应该从30岁就开始。不过,如果你的年龄已经超过了30岁,那么亡羊补牢未为晚也。他说:“生活方式,我们可以自己选择,因此,我们应该记住,最好的医生是你自己。”

除了上述的健康饮食关键点外,钟南山院士还有几条生活原则:“心态好、不熬夜、午睡、再忙也要运动。”


【健康的一半是好心态】

钟南山院士认为,生活中的心态很重要。在一个讲座上,他抛出一条“秘密”:“心理平衡是最关键的,健康的一半是心理健康,疾病的一半是心理疾病。有人就说过,一切不利的影响因素中,最能使人短命夭亡的莫过于不良的情绪和恶劣的心境。”

“如忧虑、烦躁、恐慌、贪求、妒忌和憎恨等情绪会造成紧张,通过一系列人体反应后分泌肾上腺素和皮质醇,造成心跳加快、呼吸加快、瞳孔缩小,对身体危害很大,长期这样刺激会造成血压、血糖升高以及心脏病等很多疾病。”

我们一直知道“生命源于运动”,谁曾想,经常被忽略的心理状况竟然也这么重要!那么,迫切需要解答的问题来了:现代人常面临各种压力和焦虑,如何缓解?赶紧学起来,别忘了钟院士的原话:“最好的医生是自己!



【再忙也要每天运动】

虽已84岁“高龄”,热爱锻炼、生活规律的钟南山目前依旧健壮有力。“到这个年龄,我能够保持很好的状态,跟运动有关系,正所谓流水不腐、户枢不蠹。”

他同时表示,最推荐的运动是快速步行(>120步/分)、游泳和太极(年长者)。

步行是世界上最好的运动,WHO在1992年对1645例65岁以上老人作了4.2年前瞻性研究,每周步行4小时相比每周步行小于1小时的,心血管发病率减少69%,病死率减少73%。

钟南山院士说,要把身体锻炼看做与吃饭、睡眠、工作一样,成为生活中不可或缺的重要组成部分。钟老跑步一般选择在下午,是在下班以后晚饭以前的时间。“我只有在这个时候有空,不在这会儿锻炼,我再找不出时间了。”如果时间宽裕,钟院士会来到离家近的公园里跑跑步,如果时间紧,那也一定要在家里的跑步机上出出汗。再忙也要在上面跑上10分钟。



终南山院士说,人在年轻时是进行负荷性的锻炼,要多参加竞技类的锻炼。到了中年则需要进行体质的锻炼,通过各种强度高的锻炼提高身体的耐力、力量、柔韧性和速度,比如跑步、拉力等。

钟南山院士说:“耐力训练的主要是心肺功能,力量训练的主要是肌肉功能,柔韧性是各个器官的协调性,速度是反应性,“这不是有时间就打打球、星期天爬爬山就能解决的。它需要有规律的锻炼才能够达到。”到了50岁以后,这时身体的各种功能下降了,就需要功能的锻炼,锻炼的目的就不是增强体质了,而是保持较好的身体功能。

如果有人告诉你,八十多岁的钟南山院士,每天还进行肌肉锻炼,你会认为这是一件不可思议的事情。但这却是事实。人体肌肉得不到锻炼,新陈代谢就会减弱,内脏和中枢神经都会受影响,所以肌肉是力量的储存库。



钟南山说,传统医学的说法是“久坐伤肉”,就是说,长时间坐的人,会损伤肌肉的力量。所以每天坐在办公室里的上班族,最应该进行肌肉的锻炼,肌肉的能量充分,才可以精力充沛地投入工作。相反,肌肉力量不足甚至萎缩的时候,也就是各种慢性疾病容易侵袭的时候。

每个人都有自己的工作,有一定的社会活动,这些事情的完成,如果没有肌肉的力量作保证,就容易疲惫不堪。肌肉是年轻和健与美的象征,肌肉的力量不足,只能加速人衰老的进程。

在记者采访钟南山院士时,不断有文件和材料送进来,不断有各种电话,更有络绎不绝等候在门外的拜访者。繁重的工作量,一旦超出身体的负荷,健康就会受损,所以用他的话说,人必须锻炼。他深有体会的是:“用轮换的方式,体能和脑力交替运动,这样会保持脑子清醒、敏锐。”

钟老说:“身体的锻炼,提高了我的工作效率,不然的话,我这样的年龄,每天怎么能完成那么多的工作?!”

记者问:“其实很多人都知道锻炼的好处,但因为工作太忙……”没等记者说完,钟南山院士打断记者的话:“人为什么总要吃饭和睡觉?因为不得不如此,否则身体就会支撑不下去。而锻炼也是一样。就像一天不刷牙就觉得很不卫生一样,一天不锻炼也会不健康。

记者问钟南山院士,他的锻炼是出于自我督促,还是自然的动力?他回答:当然是后者,否则就难以达到持之以恒。“锻炼不仅需要自我约束,更需要自觉。

也有人说,乌龟不动,却也长寿,为什么非得受累锻炼不可? 

钟南山院士说,在基本不动的情况下,代谢就会很慢,这是乌龟的生活,但是人是不好和乌龟相比较的,人是社会的人,怎么可能不动?如果像乌龟一样一动不动,人生还有什么价值?

【结语】

心理平衡、合理膳食、适当运动……这几件人人皆知的小事,算健康秘诀吗?我不知道它算不算秘诀,我只知道,大部分人做不到的事情,就是少部分人成功的原因。

健康来自于日常。当刻意的坚持变成习惯,身体的免疫力提高,一切都云淡风轻了,只需等待收获。

所以,我看到有些活得健康又长寿的人士,流露出这样的言辞:方法就是这个方法,道理就是这个道理,大家都知道,都明白,却很多人都做不到。

种瓜得瓜,种豆得豆,在健康这件事上,你和他们的距离,可能只有“按照书上写的去练功”这件事。

在一个由国际SOS救援中心和某金融机构联合举办的健康讲座上,钟南山首次向来自不同行业的企业家和白领精英公开了自己宝贵的养生心得。他语重心长地告诫所有因为事业而忽视了健康的人们:

“在影响健康的决定性因素中,遗传、社会环境、自然环境等因素都不是我们能够左右的,唯有生活方式,我们可以自己选择,因此,我们应该记住,最好的医生是你自己。





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