鸡蛋真的健康？我们是这样陷入误区的！

Original 徐小小厨徐嘉健康频道2018-06-24

徐嘉博士

营养学严肃科普

最近一些公众号转载了我的一篇关于鸡蛋的文章。引来了很多争议。这也是常理之中的事，毕竟我们不小心碰了一些人的蛋糕嘛。

即使在西方媒体里，鸡蛋健康与否也饱受争议。这个月一篇论文说鸡蛋不好；下个月另一篇又给出相反的结论。搞得吃瓜群众不知道该信谁的。

普通老百姓的辨别能力有限。正因为如此，一个简单的事可以被混淆到这种程度；也正因为如此，吸烟有害的结论需要经过n年7000个科学实验[1]的反复证明才被美国权威卫生部门确认。而这期间有数百万人本来可以不死于肺癌。

学术争议的背后

之所以简单的东西被搞得很复杂，清楚的东西被搞得很糊涂，是因为有些人希望把水搅浑。

美国蛋业协会每年有23000000美元的推广预算，其中一部分被用于支持证明“吃蛋无害”的“科学”研究[2][3]。

很多发现吃蛋无害的论文背后其实都有蛋业的支持。

比如一篇2013年的荟萃分析说膳食胆固醇不会影响血液胆固醇[4]。文章挑选了2003年以后发表的12篇论文。其中11篇受到蛋业和相关食品行业的资助[2]。

在过去的20年中，产业对学术文章结论的影响不断增加。正因为如此，2003年以前更中立的研究没有入选2013年的荟萃分析。

研究发现，背后有产业支持的文章，得出对产业不利结论的几率几乎为零[5]。

这是其中一个公众号“素食星球”转发我文章后的一篇网友评论。看了这样的评论，我不禁想，素食星球到底想卖什么，非要欺骗一般读者？我打开了评论中的链接，发现该链接指向这篇论文：

翻到论文后面，发现了这样的声明：

看来真的有人为了卖东西，散布伪科学。（利益冲突声明中，注明了这篇文章由丹麦蛋业协会资助）更可悲的是懂英文的文献阅读者也没有分辨能力。

如何搅浑胆固醇的水？

科学数据怎么可以捏造？

其实不需要捏造，只需要在实验设计的时候“不小心”忽略一些因素就好了。评审的人不一定能看出其中的问题。即使被拒，仍然可以向其他学术杂志投稿，直到被接受。

搅浑水有很多方法。

比如在选择比较对象时，只有比较吃纯素和吃“蛋（奶）素”的人，才能真正彰显吃蛋的问题[6][7]。实际上，比起纯素食者，蛋素食者的心脏病和癌症的风险都大幅提高[8]。

可是在蛋业支持的研究中，他们比较肉食者吃蛋多和吃蛋少的区别，而且不限制肉类摄入多少。因为一般吃肉少的人吃蛋多，所以当我们发现吃蛋无害甚至有益的结果，很可能是因为这一组人同时少吃了肉。

另外在选择受试人群时，他们选择已经吃了很多肉（胆固醇）的人。对于这些人，胆固醇的吸收已经趋于饱和，这时增加一两个蛋，不会对结果有很大影响。就好比对于每天吸几包烟的人，增加一只雪茄，不会有明显的不同。

2018年这篇国产论文[9]研究了40多万人饮食与心脑血管疾病的关系。发现在每天吃蛋数在0.29-0.76个之间，多吃会降低心脑血管疾病的风险。关于这篇论文，我有几个疑问：

文章所统计的40多万人平均每天吃蛋0.47个，最高一组0.76个。这和我国每年消费4000亿只鸡蛋的数字不符[10]（人均0.84个）。这说明该研究的受试者不是典型的人群。对如何选择受试者我们需要一个合理的解释。
这篇文章没有对肉类摄入做控制（调整）。是否多吃蛋伴随少吃肉的现象存在呢？

关于鸡蛋健康问题的数据在不断积累。研究发现，在摄入鸡蛋后的4-6个小时以内，人血清的胆固醇和甘油三脂持续升高[11][12]。

为了得出膳食胆固醇不影响血液胆固醇的结论，蛋业支持的论文毫无例外地选择了空腹胆固醇作为观测指标。

因为持续的高胆固醇对血管有很大伤害，我们的肝脏在一夜之间（8小时以上）已经努力把多余的胆固醇从血液中拉出来了，所以前一天摄入的胆固醇不会对第二天的空腹胆固醇造成实质的影响。

可是躲得了初一躲不了十五，比较长期饮食，吃不吃蛋的结果一目了然。蛋奶素者血液胆固醇比纯素食者显著升高[13]。

这些被肝脏从血液中移出的多余胆固醇会被排到胆囊里，长期下去提高胆结石的风险。

吃蛋影响其他心血管指标

除了胆固醇以外，在摄入鸡蛋后的18-24小时，另外两个心血管的风险因素 – 血液同型半胱氨酸[14]和TMAO[15]都持续升高。

同型半胱氨酸与心脑血管疾病有多方面的关联性[16]。在人体内，从消化道吸收的蛋氨酸被转化为同型半胱氨酸。而鸡蛋（尤其是蛋白）的蛋氨酸含量在所有食物中几乎是最高的[3]。

鸡蛋含有大量卵磷脂。这些卵磷脂在不利肠道菌群（由于非纯素饮食）的作用下，会产生三甲基胺TMA，进而在肝脏中被氧化成阻止血管自我清理、促进动脉硬化的TMAO。研究发现，从一个蛋开始，蛋吃得越多，血清和尿液中的TMAO越高[15]。

不健康的体重和体脂提高心脑血管疾病的风险[17]。 研究发现，比起纯素食者，摄入鸡蛋会显著提高体重指数[18]。这项研究发现，只要在膳食中包括动物性食物，如蛋奶，平均体重就进入超重的行列。

星星群里100公里越野跑运动员小琼在吃蛋奶素的时候，体重和体脂很难控制。可是自从戒掉蛋奶以后，这两项指标都得到很好的改善。肌肉量也有明显增加。比赛成绩大幅提高。

除了心脑血管疾病以外，吃蛋与其他疾病的关系在之前的文章中有所讨论，在这了就不重复了。

学术争议不是谣言

退一万步说，学术是应该有不同意见的。对同一问题的研究得出不同的结论，也是经常出现的。毕竟每个科研小组的实验设计和研究条件不尽相同。其实正是这些不同意见的存在，才推动我们对世界认知的不断进步。

可是如果我们否认一切和我们局限的认知不同的数据，把反对的声音都打成“谣言”，那就无异于掩耳盗铃。

人最不爱听关于自己坏习惯的坏消息。正因为如此，我们才容易被误导。

为什么这么多年我们只听到一方（吃蛋好的）观点？

这些反面数据其实早就存在了，而且一直有新的在不断出现。普通老百姓之所以看不到这些数据，只是因为它们和我们想要听到的不一样，忠言逆耳而已，因此便被有意无意地忽略了。

香烟早就被世界卫生组织定义为强致癌物。可是为什么这么长时间了，我国的吸烟状况改变不大？为什么在公共场所自害且害他的烟民到处都有？

究其根源，有两个：一是有人奋不顾身地要抽烟；二是有人认为赚钱比他人的健康更重要。

中国人更没必要成为美国利益集团的牺牲品。要做到这一点，需要从尊重不同的声音开始。

至于更多关于鸡蛋对健康影响的大型的中立的研究，可接着看下面这篇：

《都说鸡蛋是最有营养的食物，可是……？》

常听人们说，鸡蛋含有丰富的蛋白质、必需脂肪酸、维生素、矿物质、卵磷脂……鸡蛋是最有营养的食品。

对于发育中的鸡胚胎，这句话是千真万确的。

鸡蛋产下来的唯一目的就是在21天中孵化出一只小鸡。在孵化过程中，鸡胚胎没有其他的营养来源。因此，一只鸡蛋里面含有小鸡迅速生长所需的所有营养物质。

但是对于人来说，这么多营养可能是致命的。

著名的哈佛医师研究对2万多志愿者跟踪随访了20年，发现每天吃一个鸡蛋或更多，提高死亡率23%。

鸡蛋是胆固醇含量最高的食物之一。一个中等大小的鸡蛋含有接近200毫克胆固醇。这已经达到美国对三高患者建议的最高值了。

鸡蛋60%的热量来自脂肪，其中30+%是饱和脂肪。摄入饱和脂肪会促进我们的身体合成更多的内源性胆固醇。

同时鸡蛋不含可以帮助胆固醇排出的膳食纤维。

胆固醇和饱和脂肪摄入的综合指数是预测冠心病死亡率最好的指标之一。

哈佛大学和同济医学院合作的一项荟萃研究发现，对于糖尿病患者，吃蛋可以增加冠心病的风险54%。

加拿大医生Spence说“在中风和心肌梗死之后再停止吃蛋，就好比得了肺癌才戒烟，有必要，但是太晚了。”

鉴于胆固醇与心脑血管疾病相关的证据，美国2015-2020年膳食指南建议“每个人应当尽量避免从食物中摄取胆固醇。”

延伸阅读：美国2015年膳食指南真的取消对胆固醇的限制了吗？

鸡蛋与糖尿病之间的关系证据确凿。

每星期吃2-4个鸡蛋可以提高II型糖尿病的风险20%；而每天一个鸡蛋提高风险60-80%。

对于妊娠型糖尿病，每天1个鸡蛋可以提高风险1.4倍。

哈佛医师研究发现，糖尿病患者每天吃一个鸡蛋，20年内的死亡率提高100%！

鸡蛋中富含的脂肪和饱和脂肪可能是鸡蛋促进糖尿病的原因之一。细胞内脂肪与胰岛素减敏密不可分。比如，在医学上通过胆胰分流手术减少脂肪吸收，确实可以有效地逆转糖尿病（不过，手术的副作用您可要想清楚）。

鸡蛋的脂肪、饱和脂肪和动物蛋白也是促进肠道非益生菌生长、导致肠漏的主要因素。肠漏导致肠道毒素入血，诱发系统性炎症，和胰岛素抵抗（高血糖）。

（延伸阅读：什么？糖尿病、过敏性鼻炎和甲状腺结节竟然是同一种病？）

鸡蛋与癌症之间的关系一直备受科学家关注。

一项研究发现，每天摄入多于半个鸡蛋比不吃蛋，罹患各种癌症的综合风险提高71%。

荟萃分析的结果显示，鸡蛋摄入提高乳腺癌、卵巢癌、和直肠癌的风险。对于膀胱癌和前列腺癌，虽然荟萃分析数据不显著，仍然有多项研究显示与吃蛋之间的正相关关系。

消化道癌症占人体各器官癌症的一半以上。一项荟萃研究包括了44项相关研究，一共40余万受试者，发现鸡蛋可以提高消化道癌症的综合风险15%，其中直肠癌的风险提高29%。而且这种关系有剂量效应，也就是说，随吃蛋的数量增加，消化道癌症的风险相应增加。

鸡蛋与癌症的相关性可能与其含有动物蛋白相关。动物蛋白的摄入可以提高体内促癌因子IGF-1的浓度。

（延伸阅读：圣诞老人说：送你一招，大幅提升血液的抗癌能力！）

再有，鸡蛋富含胆碱（卵磷脂）。临床上在不同组织的癌症中，发现胆碱浓度提高。胆碱浓度升高可能与癌症恶化转移的过程相关。这个特点已经被应用到癌症的检测当中。正电子标记的胆碱被患者服用后能可靠地在PET-CT造影中标识癌组织。

近年来，鸡蛋引起的沙门氏菌感染有快速增长的趋势。在欧洲，沙门氏菌是第二最常见的消化道感染的原因，而鸡蛋与沙门氏菌的关系最大。

为了便于透过氧气，本来就脆弱的鸡蛋壳表面有很多小孔，这也给细菌，尤其是沙门氏菌的生长提供了便利。在高密度养殖的条件下，鸡蛋成了沙门氏菌的最佳宿主。

沙门氏菌是美国每年食物中毒的头号原因。

动物性食物的富集作用也发生在鸡蛋中。鸡饲料中不容易分解，又不容易排出的环境毒素，如二恶英、重金属等会浓缩在鸡的组织里，包括鸡蛋。在这里就不仔细分析了。

（延伸阅读：身体有毒素？生个孩子吧！）

小结

最后，其实，

鸡蛋所含的营养素和烹饪特性可以很容易被其它植物性的食材替代。

大豆制品如豆腐、天贝，亚麻籽、鹰嘴豆等富含蛋白质和有益的脂肪酸。

除了以上食材，香蕉、苹果泥、土豆泥、熟燕麦等也可以在烹饪中模拟鸡蛋成分的蓬松效果，比如下图这个无蛋无奶无黄油的旦糕。

什么？旦糕怎么做的？

我一年四季都在讲课我怎么知道，我只会吃。这个你们问我家编辑，她比我专业。

就写到这儿吧，一天发一篇，大脑有点缺氧了，晚上还有事，我先出去冷静一下。

参考文献（第一篇）：

[1]https://www.pbs.org/newshour/health/first-surgeon-general-report-on-smokings-health-effects-marks-50-year-anniversary
[2]https://www.drmcdougall.com/misc/2016nl/jan/eggindustry.htm
[3]https://www.drmcdougall.com/misc/2005nl/march/050300pueastereggs.htm
[4] Curr Nutr Rep. 2013 December ; 2(4): 274–282
[5] JAMA. 2003;289(4):454-465
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[7] Nutrients. 2014 May 27;6(6):2131-47.
[8] Am J Clin Nutr. 1999 Sep;70(3 Suppl):525S-531S
[9] Heart. 2018 May 21. pii: heartjnl-2017-312651
[10] http://www.docin.com/p-1514155969.html
[11] J Lipid Res. 1994 Nov;35(11):1993-2007.
[12] J Transl Int Med. 2016 Apr 1;4(1):20-24
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[14] J Nutr. 1994 Oct;124(10):1934-41.
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[16] Arch Pharm Res. 2018 Apr;41(4):372-383
[17]http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/Obesity/Obesity-Information_UCM_307908_Article.jsp#.WyvXr_ZuKps
[18] Diabetes Care. 2009 May;32(5):791-6.

参考文献（第二篇）：
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[7]Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59.（第一篇）
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